Kış Sporları ve Yoga | Snowboard ve Kayakçılar için 10 Yoga Pozu

Kış mevsimindeyiz ve board / kayak yapanlarımız ikinci, hatta üçüncü turlarını gerçekleştirmek üzere dağ yollarını teptiler bile. Uplifers'taki yayın sıralamasına sadık kalarak blog'ta da eş zamanlı yayın yapıyordum; ancak İstanbul'daki Bisiklet Rotaları ve Mural İstanbul yazılarımın blog yayınlarından önce, 25 Kasım günü Uplifers sitesinde yayınlanan Kış Sporları ve Yoga konu başlıklı yazımı, mevsim normalleri dolayısıyla öne almayı tercih ettim. İlgili yazımı Uplifers üzerinden okumak için buraya tıklayabilirsiniz.

Kış mevsimi yaklaştıkça kayak merkezlerinin web sayfalarını, kayak ve board forumlarını daha sık ziyaret eder olduk. Eksik, yenilenmeye ihtiyaç duyulan kayak ve board kullanımına özel, giysi ve aksesuarlarımızı tamamlamak için online olsun, mağazalardan olsun alışverişin her çeşidini yapmaya sizler de yavaş yavaş başlamışsınızdır.

Geçtiğimiz yıllardaki tatil anlayışım, daha çok yüzme ve dalış yapabildiğimiz, kültür-ören yeri gezebildiğimiz bahar ve yaz mevsimi aktivitelerinden ibaretti. Son 3 yıldır aktif olarak her sene, en az bir kere de olsa kaymaya gidiyoruz. Kaygan zemin ve bembeyaz kar örtüsü üzerinde, rüzgar ile birebir temas halinde, dengede durarak kaymak inanılmaz keyifli bir deneyim. Kontrol tamamen kas sisteminizde ve bakışlarınızda.

Kaymaya, snowboard ile başladığım için benim araştırma ve tecrübelerim board ile ilgili olacak. İlk defa kaymayı öğrenecekseniz, board üzerinde dengeyi sağlayabildikten sonra, ilk yapılması gereken nasıl düşüleceğini öğrenmek olmalı. Özellikle yeni başlayanlar, o kadar çok düşüp kalkacaklar ki; gün sonunda kaymaya giden tecrübeli kayakçılardan çok daha fazla yorulmuş olacaklar. Dolayısıyla 2. günü tamamlayamadan, her yerleri tutulmuş olacak.

Kas Sisteminiz Güçlenirken, Vücut Kondisyonunuz Artacak

İlk kaymaya başladığım sene yoga ile tanışmamıştım ve dolayısıyla ciddi bir kondisyonsuzluk yaşadım. Özellikle karın-bel bölgesi kasları, üst bacak kaslarının kayarken gelişmesi gerektiğini zaten yanma hissinden anlıyor olacaksınız. Dolayısıyla gövde kısmına ağırlık vererek yapacağınız egzersizler ile pist üzerinde daha çok dengede durabilecek ve genel vücut koordinasyonunuzu geliştirebileceksiniz. 

Kardiyovasküler Sisteminiz Gelişecek

İnsan Anatomisi

Yükselen kalp atışı ile kan dolaşımınız hızlanacak, dokulara daha çok oksijen ve besin aktarılacak, daha çok toksinin vücuttan atılması sağlanacak, böylelikle yeni başlayan ya da tecrübeli olmanız fark etmeden, pist üzerinde kardiyovasküler sisteminiz için harika bir antreman yapma fırsatı elde edeceksiniz.

Kaymaya başlamadan önce yapılacak 10 dakikalık kas açıcı stretching egzersizleri ile kas ağrıları ve potansiyel yaralanmaları da önleyebilirsiniz. Bunun için bacak, hamstring kasları, kalça, bel, omuzlar ve kolları kapsayan ve herbir bölüm için en az 40-50 saniye arasında yapacağınız egzersizlerden oluşan bir ısınma turu ile başlayabilirsiniz. 

Kaymaya Başlama

Kaymaya başladığım ilk yıl yeterli kondisyonum olmadığı için gün sonuna doğru çok yorulmuştum. Düş, kalk, dön, yuvarlan, kay, dur, otur, yeniden kalk... şeklinde bir ileri, bir geri hareketler ile öncelikli olarak board ile bir uyum içinde olmanız gerekiyor. Board üzerinde vakit geçirdikçe, bu spordan aldığınız keyif de aynı oranda artıyor. Ayrıca küçücük çocukları keyifle board yaparken görmek, sizi ekstra hırslandıran komik de bir durum. Kaymaya bu kadar küçük yaşta başlamaları, vücut gelişimlerine de inanılmaz bir katkı sağlayacaktır.

İkinci yıl kaymaya gittiğimde, yoga yapmaya başlamış ve kondisyonumu bir hayli geliştirmiştim. Yoganın zihin üzerindeki meditatif etkisi haricinde; asanalar ile de beden üzerinde ciddi anlamda dönüştürücü bir etkisi vardır. Board’u ayağıma geçirir geçirmez, artık kontrolün kaygan zeminde değil; vücudumda olduğunu hissetmeye başlamıştım bile. 

Board ve Kayakçılar için Yoga Pozları

Aşağıdaki görsel ve açıklamalarda kayarken dönüşlerinizi geliştirebileceğiniz, oturma/kalkma sırasında daha seri olmanıza yardımcı olacak, kalça açıcı, üst ve alt vücut arasındaki simetriyi düzenleyici, kayarken merkezde ve dengede durmanızı sağlayacak 10 yoga pozu paylaşıyorum. Bu pozları düzenli bir şekilde yaptığınızda kas sisteminiz gelişecek, esneklik ve dayanıklılık kazanabileceksiniz. 

TALASANA / PALMİYE / PALM TREE

Pasif bir asana olarak görülen palmiye duruşu; kollar, göğüs, karın, omurga ve bacakları esnetirken boy uzamasını destekler. Dengeli ve düz bir alt ve üst vücut simetrisi oluşturulmasına yardımcı olur.

UTKATASANA / SANDALYE / CHAIR

Karın, diz eklemleri ve üst bacak kaslarını güçlendirir. Üst gövde dengenizi sağlamanız için önemli bir egzersizdir. Güçlenen bacaklar ve dengeli bir üst gövde ile, kayarken oluşabilecek düşme tehlikelerinin azalmasına yardımcı olur.

VIRABHADRASANA II  / SAVAŞÇI II / WARRIOR II

Güç gerektiren bir poz olan Savaşçı II duruşu ile iç bacak, kalça, omurga, kollar ve göğüs bölgesi kuvvetlenmektedir. Bu poza girmek için iyi bir konsantrasyon sonrası, dengeli şekilde yere köklenme gerekmektedir..

VIRABHADRASANA III  / SAVAŞÇI III / WARRIOR III

Bir başka güç pozu olan Savaşçı III ile kollar, gövde ve yukarıdaki bacak yere paralel şekilde konumlanır ve ciddi bir denge duruşu sağlanır. Karın kaslarının da gelişmesini sağlayabilmek için kalçanın yana doğru dönmesi engellenmelidir. 

UTTHITA TRIKONASANA / GENİŞLETİLMİŞ ÜÇGEN / EXTENDED TRIANGLE

Genişletilmiş üçgen pozu; bacaklar, dizler, kasık, baldır, omurga ve hamstring kaslarını çalıştırmaya yardımcı olur. Bacak ve kalça bölgesinin açılmasını, esneklik ve güç kazanılmasını sağlar.

UTTHITA PARSVAKONASANA / GENİŞLETİLMİŞ YAN AÇI / EXTENDED SIDE ANGLE

Genişletilmiş yan açı pozunda, bükülü olan diz üzerine kalçadan güç aldıktan sonra göğüs kısmımız açık bir şekilde eğilerek; bacaklar, karın ve bel bölgesinin güçlenmesi sağlanır. 

ARDHA PINCHA MAYURASANA / YUNUS / DOLPHIN

Yunus pozisyonu ile omuz ve kol bölgesi dengelenip güçlenirken; sırt bölgesinin de uzaması desteklenir. Özellikle kayak yapanların, baton kullanarak yaptıkları hareketleri ve dönüşlerini sağlamlaştırmaya yarar. 

ALANASANA / YÜKSEK HAMLE / HIGH LUNGE

Yüksek hamle pozu, vücudumuzun üst ve alt bölgelerini çalıştırırken, arkadaki ayağın parmak ucunda konumlanmasından ötürü zorlu koşullarda dengede kalınmasına yardımcı olur. Kalça hareketliliğini sağlarken, karın ve omurga bölgesini de güçlendirir.

PURVOTTANASANA / TERS TAHTA / UPWARD PLANK

Bu poz ile omurganın hizalanması sağlanırken; kollar, bilekler ve bacaklar kuvvetlenir. Böylece kas güçsüzlüğünden dolayı oluşabilecek dengesiz duruşlar azalır.

EKA PADA RAJAKAPOTASANA / GÜVERCİN / PIGEON

Kalça açıcı bir poz olan güvercin ile iç bacak kasları, psoas kası ve kasıklar açılarak; kalça bölgesindeki hareketlilik kabiliyeti arttırılır. Bu şekilde board/kayak üzerindeki dönüşleriniz çok daha dengeli ve kontrollü olacaktır.